Els estiraments formen part de moltes rutines esportives, sessions de fisioteràpia i hàbits de salut. Sovint s’associen a flexibilitat, relaxació o prevenció de lesions, però… realment sabem què són i com actuen sobre el nostre cos?

Durant molts anys s’han transmès idees simplificades sobre els estiraments, algunes certes i altres no tant. Actualment, gràcies a la investigació en biomecànica, fisiologia i neurociència, tenim una visió molt més completa sobre els seus efectes.

Un estirament és una tècnica que busca exposar un múscul, tendó o estructura fascial a una tensió mantinguda o repetida amb l’objectiu de modificar la seva resposta mecànica o sensorial.

Dit d’una manera més senzilla: Estirar és portar un teixit a una posició d’allargament.

Tot i això, l’efecte dels estiraments no depèn només del múscul. També hi intervenen:

• El sistema nerviós

• La percepció de tensió

• La tolerància al moviment

• El teixit connectiu (fàscia, tendons, càpsules)

Això explica per què moltes vegades la millora de mobilitat no és només “perquè el múscul s’ha allargat”, sinó perquè el cos tolera millor aquella posició.

El sistema nerviós interpreta la tensió i regula el grau de contracció muscular i amb la pràctica regular, augmenta la tolerància a l’estirament disminuint la sensació de rigidesa i el moviment es percep com a més confortable. Aquests efectes expliquen gran part de les millores immediates de flexibilitat.

Els músculs i els teixits connectius tenen propietats viscoelàstiques. Com els rellotges tous de Dalí, responen al temps, a la tensió i a la càrrega aplicada. Això significa que poden deformar-se temporalment quan reben una força sostinguda. A més, quan els estiraments es realitzen de manera regular i sostinguda durant setmanes, poden produir-se adaptacions estructurals.

Els estudis actuals suggereix possibles canvis com:

• Augment de la longitud dels fascicles musculars

• Adaptació del teixit connectiu

• Canvis en l’organització del col·lagen

• Millora de la capacitat del múscul per tolerar tensió

Tot i així, els canvis morfològics són més lents i menys espectaculars del que tradicionalment s’havia cregut.

    Però, quin tipus d'estirament és millor?

Existeixen diferents formes d’estirar, i cadascuna té objectius diferents.

1. Estirament estàtic: El mateniment de posicions d'allargament persegueix la relaxació i la millora en la mobilitat. 

2. Estirament dinàmic: Consisteix a moure activament una articulació dins del rang disponible. Pretèn activar el cos i preaprar el moviment. Per aquesta raó, és el més recomanat abans de l’activitat física.

3. Estirament basat en la facilitació neuromuscular propioceptiva (FNP): Combina contraccions musculars i estirament. La intenció és guanyar rang de moviment i millorar el control neuromuscular. 

I quanta estona es recomanable?

La flexibilitat excessiva tampoc és necessàriament saludable. El cos necessita: mobilitat, estabilitat, força i control. L’objectiu no és ser “molt flexible”, sinó tenir la mobilitat necessària per les activitats de la vida diària o esportives.

La resposta varia segons la edat, la activitat física, el historial de lesions i l'objectiu específic. La norma general es que entre 30 i 60 segons per grup muscular pot ser suficient però la regularitat és més important que la intensitat extrema.

En definitiva, els estiraments no són ni imprescindibles ni inútils. Són una eina útil quan s’utilitzen amb un objectiu concret i adaptats a cada persona. La ciència actual ens mostra que els seus efectes són molt més complexos del que abans es pensava: no només actuen sobre el múscul, sinó també sobre el sistema nerviós, la percepció corporal i la tolerància al moviment.

Més que buscar “allargar” el cos, potser hauríem de pensar en moure’l millor.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.

Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 794–806.

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164.

Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Gleim, G. W., McHugh, M. P., & Kjaer, M. (1995). Viscoelastic response to repeated static stretching in the human hamstring muscle. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 5(6), 342–347.

Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention. Sports Medicine, 34(7), 443–449.

Persistència de la memòria - Salvador Dalí

PEL ITERAPIA

Fisioterapeuta especialitzada en sòl pelvià.

© 2024. All rights reserved.

Laura Buil Godia

Avís legal -

Política de privacitat -

Política de cookies